Плиометрика: взрывные движения, такие как прыжки в глубину, помогают развить сильные мышцы, одновременно сжигая до 10 калорий в минуту. Главное – двигаться быстро и мягко приземляться, задействуя при приземлении ноги и основные мышцы.
Короткие тренировки: у вас никогда не хватало воли и сил на продолжительные выматывающие тренировки? Это не помешает вам добиться результатов, даже если у вас есть всего несколько минут – нужно просто увеличить интенсивность. Недавнее исследование показало, что всего 20 минут упражнений могут вызвать изменения в мышечной ДНК, в том числе повлиять на обмен веществ и эффект дополнительного сжигания (afterburner effects). В то же время другие исследования показали улучшения нескольких маркеров здоровья при всего лишь 7-минутных занятиях. Хитрость заключается в том, чтобы заниматься на пределе своих возможностей 30-секундными всплесками с последующим периодом восстановления. Ниже приведены примеры таких тренировок.
Суперсеты: форма интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Суперсеты представляют собой схему тренировок, состоящую из пар различных наборов упражнений, идущих один за другим, без отдыха. Данный метод усиливает кардионагрузку по сравнению с рутинными упражнениями, помогая нарастить мышечную массу и сжечь жир за меньшее время.
Табата: специфическая форма HIIT, позволяющая сжигать в среднем 13,5 калорий в минуту. Табата работает следующим образом: 4 минуты упражнений высокой интенсивности, 20 секунд максимальной интенсивности, с последующим 10-секундным отдыхом. Применяется 2-3 подхода, позволяющих быстро сжигать основные калории.
Гири: если хотите сжигать калории быстро, гири совершенно точно не окажутся лишними. В среднем упражнения с гирями могут позволить сжечь 400 калорий за 20 минут – вот что такое по-настоящему быстро! Причина: движение в различных плоскостях. Вместо того чтобы просто совершать движения вверх и вниз, вы двигаетесь из стороны в сторону и в других направлениях, что является значительно более энергозатратным. Гири позволяют имитировать совершаемые в реальной жизни движения, в отличие от гантелей.
