Осенью наш организм переходит на «энергосберегающий» режим и начинает работать по-другому. Разумеется, в связи с этим мы должны поменять наш ежедневный рацион. Вот что о главных правилах зимнего питания рассказывают диетологи.Сонливость, снижение либидо, подавленное настроение, постоянное желание съесть чего-нибудь «сладенького» или залезть в горячую ванну - это очень распространенные осенне-зимние симптомы. Врачи считают их вполне нормальными.
Рассказывает врач диетолог-эндокринолог диетологического центра «Клиника доктора Ионовой» Татьяна Крылова: «С приходом холода прежде всего укорачивается световой день, уменьшается количество УФ-лучей, и, как следствие, замедляется обмен веществ, снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что снижаются общая подвижность и трудоспособность».
Природа, она дама серьезная, против нее не попрешь. Впереди у каждого из нас как минимум пять месяцев минусовых среднесуточных температур и подавленного настроения. Но если грамотно питаться и давать организму «зимнее» топливо, то через две-три недели организм успешно адаптируется, и вы будете прекрасно себя чувствовать.
В первую очередь, говорят эксперты, нужно перестроить свой ежедневный рацион и следовать некоторым «зимним» правилам питания. Правило первое: увеличение калорийности и «энергоемкости» пищи. Прежде всего, зимой нужно сделать акцент на так называемый «тяжелый белок» – это мясо, рыба и птица.
Советует врач-диетолог медицинского центра «Риммарита», действительный член Национальной ассоциации диетологов России Ольга Перевалова: «Если летом мы без этого прекрасно обходились, то зимой без белка наш иммунитет умрет: если его мало поступает в организм, то и иммунные клетки не вырабатываются в нужном количестве. Два-три раза в неделю обязательно устраивайте рыбные дни, также в рационе обязательно должны присутствовать телятина и курица».
Кроме того, не нужно забывать и про молочный белок: каждый день необходимо выпивать один-два стакана молока, кефира, ряженки или других молочных продуктов. Так называемые «сезонные» овощи также должны присутствовать в меню в больших количествах. Брокколи, пастернак, топинамбур, тыква, репа, свекла, морковь, репчатый лук, картофель - все они сейчас находятся на пике своей «витаминной активности» (начиная с февраля их полезность будет стремительно уменьшаться).
Есть и еще один важный «базовый» компонент зимнего стола – это злаки, цельнозерновые каши и хлеб. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно. Вот, скажем, позавтракали вы цельнозерновой кашей, и ваша «батарейка» будет работать хорошо в течение трех-четырех часов.
Разумеется, есть и издержки. Повышение калорийности потребляемой пищи неизменно влечет за собой прибавление в весе, но тут уж поделать ничего нельзя. Диетолог Ольга Перевалова успокаивает: «Метаболизм людей, живущих в нашей климатической зоне, запрограммирован на то, что зимой мы обязательно прибавляем пару-тройку килограммов. Иначе мы будем испытывать нехватку энергии для обогрева, у нас будет снижаться иммунитет. Нужно к этому отнестись спокойно: в первый месяц тепла, когда обменные процессы ускорятся, эти килограммы уйдут сами собой».
Но в наших силах контролировать вес. Чтобы не набрать слишком много лишнего, лучше употреблять углеводы в первой половине дня, а на ужин есть нежирное мясо, рыбу с большим количеством зелени или низкокалорийные кисломолочные продукты. И как можно больше двигаться, даже если не хочется! Чем больше вы будете двигаться, тем активнее будет работать обмен веществ, а следовательно, тем больше у вас будет энергии для жизнедеятельности.
И еще один важнейший момент, на который нужно обратить особенное внимание при составлении зимнего рациона, – правильные витамины. Не стоит без конца поглощать «поролоновые» экзотические фрукты и «парафиновые» яблоки, в которых не содержится практически ничего полезного.
Диетологи рекомендуют употреблять зимой как можно больше цитрусовых, в которых много витамина С (именно он эффективней всего противостоит вирусным инфекциям, распространенным в холодное время). Единственное предостережение любителям свежевыжатого сока из цитрусовых натощак: нужно смешивать его с водой в пропорции один к одному, если не хотите через какое-то время сжечь себе слизистую желудка.
Тем у кого на цитрусовые аллергия, специалисты советуют витамин С «извлекать» из моченых яблок и квашеной капусты, где он тоже содержится в больших количествах. Очень помогут восполнить недостаток витаминов и замороженные ягоды (свежие ягоды в это время года совершенно бесполезны с точки зрения пользы, а стоят в несколько раз дороже). Также в рационе должны присутствовать зелень и салаты.
Зимой также немаловажен и грамотный питьевой режим. Многие знают, что в холодное время нужно снижать количество потребляемой жидкости, но это лишь отчасти верно. «Летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой, но это не означает, что зимой нужно мало пить. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день, и из этого количество литр должен приходиться на долю чистой питьевой воды. Остальное – это теплые чаи, морсы, компоты», – информирует врач-диетолог Татьяна Крылова.
Следующий пункт зимней «пищевой программы» – температурный режим. Как утверждает Ольга Перевалова, зимой нельзя питаться всухомятку, холодными блюдами и пить холодные напитки. Только теплое и горячее. Если без «холодных перекусов» сложно обойтись, покупайте различные энергетические батончики-мюсли и берите с собой из дома термос с горячим чаем. Это очень выручает. Особенно полезно заваривать в термосе сушеные ягоды – шиповник, боярышник, черноплодную рябину».
И наконец – разнообразие пищи. Зимой питаться нужно часто и разнообразно – это главный принцип питания, который, впрочем, актуален для любого времени года. Каждое утро варите разные каши, делайте разные свежевыжатые соки, покупайте разные сорта хлеба: так ваш организм будет получать максимум необходимых полезных веществ и бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями.
